Cuidado com os exercícios nos horários de sol muito forte

É quase verão! Nesta época é muito gostoso praticar atividades ao ar livre e próximo da natureza. Mas com o sol muito forte é necessário tomar alguns cuidados! Para quem vai para praia há muitas opções como caminhadas, frescobol, vôlei, futebol, fresbee, peteca, futevôlei e atividades aquáticas como caiaque, esqui, kitesurf e outras.

Para quem vai viajar para o interior também há boas opções como caminhadas, bicicleta, andar a cavalo, além de atividades como o canyoning, arvorismo, rafting, rapel, mountain bike etc. Mas se você é daqueles que ignora o sol muito forte ou que até acha que fazendo exercícios nos horário onde ele está mais forte irá suar mais e conseqüentemente perder mais calorias e emagrecer, cuidado! Você poderá colocar a sua saúde em risco.

É importante que você continue se exercitando, mas é essencial tomar alguns cuidados, entre eles evitar o sol muito forte e a desidratação. Você já ouviu falar de termorregulação?

O nosso organismo possui um mecanismo encarregado de manter o nosso núcleo central (cérebro, pulmões, sistema digestivo, coração etc.) a uma temperatura estável.

Em repouso as zonas que mais geram calor em nosso corpo são o coração, o fígado, o cérebro e as glândulas endócrinas. Os músculos produzem pouco calor, quando em repouso, mas quando estão em exercício intenso isto muda e os músculos trabalham tanto que chegam a produzir 50 vezes mais calor do que o resto dos sistemas e órgãos juntos.

Quando a temperatura do corpo começa a aumentar, o nosso "termostato", que se situa no hipotálamo (cérebro) detecta a elevação na temperatura sanguínea e ordena uma série de ações de defesa.

Começa a sudorese (transpiração). O suor, ao evaporar-se sobre a pele, a esfria. Isso é sincronizado com o deslocamento de parte do sangue até a periferia do corpo, pela dilatação dos vasos superficiais (próximos à pele). Aí, então, passa mais sangue perto da parte externa do corpo, trazendo calor do interior do corpo para fora, sendo liberado pela pele, através do suor.

Ocorre a vasoconstrição (diminuição do calibre dos vasos) na zona renal e em outros órgãos. Todo o processo de digestão e excreção fica mais lento. O metabolismo celular também fica mais lento. Diminui a produção dos hormônios da tireóide, diminuindo a produção de calor corporal.

Suar é um mecanismo corporal para evitar o aquecimento do corpo. As glândulas sudoríparas se estimulam com o calor e começam a eliminar água, com um pouco de sais minerais. Para eliminar o calor do corpo, o suor deve converter-se em vapor.

Com a perda progressiva de água, pode ocorrer uma dificuldade de manutenção do desvio da circulação de sangue para a pele, além de reduzir a produção de suor, o que torna mais difícil combater o calor. Isto pode ser altamente prejudicial, podendo causar uma desidratação.

Quando o calor produzido pelo corpo não pode ser eliminado no ritmo necessário para evitar um superaquecimento ocorrem as chamadas lesões pelo calor. Um esportista que não exagera nos treinos e segue as recomendações necessárias, dificilmente sofrerá um choque térmico, com conseqüências graves.

Dicas

• Use roupas de cores claras e adequadas a atividade, tempo e local.
• Use boné, óculos e protetor solar.
• Prefira horários em que o sol está mais fraco.
• Se fizer esporte em local muito quente, diminua a intensidade em pelo menos 20% do habitual.
• Se a umidade relativa do ar superar os 60%, as temperaturas consideradas perigosas começam nos 29 graus C, já que os dias de muito calor combinados com a alta umidade são os menos indicados para exercícios muito intensos.
• As cãibras musculares podem indicar um aviso de perigo de choque térmico.
• Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma regra geral de tomar 200 ml 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles. Assim, vale dizer também que quando você estiver treinando e sentir sede ou a boca seca, é sinal de que o seu corpo necessita de água e já está recorrendo as glândulas salivares.

Escute o seu corpo. Faça exercícios, mas de maneira segura.

Fonte: Mais Equilíbrio

Qual o significado de Fitness?

Fitness é uma palavra de origem inglesa e significa "estar em boa forma física". O termo é normalmente associado à prática de atividade física e se refere ao bom condicionamento físico ou bem estar físico e mental.

A palavra é formada a partir da junção de "fit" (um dos significados é "boa forma") e "ness", um sufixo que transforma adjetivos em substantivos, designando um estado, uma condição (por exemplo, "happiness", que significa "felicidade").

Portanto, fitness significa a resistência ou condição do corpo para funcionar com eficiência em todas as atividades do dia a dia e se manter saudável.

O termo fitness é também traduzido por "aptidão", um termo utilizado em Biologia para designar a capacidade de um organismo para sobreviver e reproduzir no seu meio, transmitindo o seu gene às gerações seguintes, aos seus descendentes.

Fonte: Significados

Cinco cuidados com a coluna na prática de exercícios físicos

Dores na coluna podem ser ocasionadas pela sobrecarga de peso e postura incorreta na prática de exercícios físicos

A sobrecarga e a postura incorreta são alguns dos fatores de risco para quem pratica exercícios. Esses hábitos podem provocar lesões, deformidades e desconfortos nas costas. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), é recomendável tirar 30 minutos diários para atividades físicas. Porém, com cautela, para não prejudicar a coluna.

O ortopedista Lourimar Tolêdo, membro da Sociedade Brasileira de Coluna (SBC), recomenda exercícios no dia a dia, com o acompanhamento de um profissional da área de educação física. “Um dos principais erros é tentar se exercitar sozinho. Cada pessoa precisa de ajuda na indicação da postura e dos tipos de exercícios corretos para cada pessoa”, explica.

Cuidados

Uma dica do médico é realizar alongamentos antes de qualquer atividade física. Além da prevenção de problemas na postura e nas articulações das costas, eles diminuem o risco de lesões e influenciam a circulação sanguínea.

Outros fatores, como a quantidade de peso excessivo e a postura errada durante os exercícios, podem provocar problemas mais graves. “A postura incorreta gera desde a falta de mobilidade do tronco, até uma deformidade nos ossos”, afirma o médico.

Pontos positivos

Ainda de acordo com o ortopedista, a atividade física pode melhorar as condições da coluna. “Alguns tipos de exercícios envolvendo a lombar criam um cinturão de músculos, dando apoio para a região. É preciso fazer os exercícios de maneira correta, assim, é grande a possibilidade de melhoria”, afirma Lourimar Tolêdo.

“Exercícios como saltos, corridas e levantamento de peso necessitam de um cuidado maior ao serem realizados. Já outros, como a natação e o pilates, são indicados para quem tem problemas de coluna. O ideal é conhecer e compreender a sua própria capacidade para exercer essas atividades”, esclarece.

Cinco cuidados práticos para a hora do exercício

• Cuidado com a sobrecarga: carregar um peso maior do que o suportado durante as atividades pode ocasionar tensões na região da coluna.
• Alongue-se: além de preparar seu corpo para as atividades seguintes, é uma ótima forma de prevenção de futuras lesões.
• Mantenha a postura: uma postura ereta, além de evitar futuros problemas nas costas, facilita a prática dos exercícios e influencia nos resultados.
• Respeite os intervalos de descanso: seu corpo precisa de tempo para se recuperar e estar pronto para uma nova série.
• Use roupas confortáveis e tênis adequados: roupas apertadas dificultam os movimentos e atrapalham a estabilização da coluna.

Fonte: Folha Vitória

7 dicas para a recuperação muscular após o treino

A recuperação muscular após o treino é tão importante quanto a própria atividade física. Nesse tempo de descanso os músculos continuam trabalhando e respondendo aos estímulos recebidos. Por isso a recuperação é parte inerente ao treino e merece a devida atenção.

O ideal é ter um tempo de descanso de 24 a 48 horas para manutenção completa da musculatura. Contudo, você não precisa ficar parado durante esse tempo. Pelo contrário, é possível qualificar a recuperação e tornar os resultados ainda mais efetivos. Vamos às dicas!

1) O descanso é fundamental e isso inclui dormir bem
Durante 24 horas após o treino o músculo irá recuperar a energia e acontecerá a reparação do tecido. Esse intervalo entre as atividades é fundamental, pois é nesse processo de regeneração que os ganhos do exercício realmente acontecem.

Dormir, no mínimo, 7 ou 8 horas diárias também é indispensável. Durante o sono o corpo libera hormônios importantes para regeneração e consolidação do crescimento muscular. Além disso, você só conseguirá fazer um treino de qualidade se estiver bem descansado.

2) A regeneração ativa também é uma possibilidade
Quem não consegue ficar parado tem uma opção interessante para acelerar a recuperação muscular. Basta alternar os treinos mais pesados com exercícios leves, como uma caminhada, natação, andar de bike, entre outros. Essa atividade estimulará o fluxo sanguíneo e reduzirá as dores musculares.

3) Atenção à hidratação
A água é parte importante das células, é ela que influencia no desempenho de todos os processos do organismo. Quando você se exercita, principalmente de forma intensa, perde líquido. Sendo assim, deve procurar se hidratar na mesma proporção para garantir uma boa recuperação muscular.

4) Alimente-se bem antes e depois do treino
Assim como a hidratação, a ingestão e reposição de nutrientes também merece atenção especial. Deve-se procurar consumir bastante proteína antes do treino. Já a refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos, pois eles são os responsáveis por fornecer energia ao músculo. Procure fazer uma refeição com carboidratos até 30 minutos após o treino.

5) Alongue-se antes e depois do treino
O alongamento te prepara para realizar os exercícios físicos e é capaz de aliviar a dor muscular após o treino. A importância desse hábito antes do treino é prevenir lesões e distensões. Pós-treino ele auxilia no relaxamento muscular e na irrigação dos vasos sanguíneos, o que facilita a absorção de nutrientes.

6) Utilize gelo para acelerar a recuperação muscular
Essa alternativa é indicada principalmente para aqueles que realizam treinamento intenso e frequente. É uma técnica muito utilizada por atletas, que consiste na imersão do corpo em um recipiente com gelo. O resfriamento do organismo reduz os edemas das microlesões e aceleram o processo de recuperação.

7) Cuide também do emocional
Além das dicas anteriores, é preciso lembrar que o músculo recebe estímulos de todas as suas experiências, inclusive as emocionais. O estresse intenso e constante, a ansiedade e irritação podem prejudicar a regeneração do músculo, pois estimulam a sua tensão.

Dessa forma, se esse for um fator recorrente em sua rotina, procure também realizar atividades prazerosas e relaxantes. Alguns exemplos são massagens, hidromassagens, meditação, ou alguma outra coisa de que goste e consiga afastá-lo das tensões cotidianas.

Você já utilizou alguma dessas dicas para ajudar na recuperação muscular? Funcionou para você? Deixe um comentário contando sua experiência.

Fonte: Pratique Fitness

Suor e atividades físicas: transpiração durante a prática de exercícios não é um problema

O suor mantém a homeostasia dos órgãos, ou seja, é por meio do funcionamento das glândulas sudoríparas que o organismo consegue preservar sua temperatura normal

Formado por água e sais minerais, o suor ajuda os rins a eliminarem as impurezas do corpo | Foto: Skeeze/ Pixabay

Se você anda preocupado com a sua transpiração durante as atividades físicas, pode ficar tranquilo. Suar durante a prática de exercícios é normal - o suor mantém a homeostasia dos órgãos, ou seja, é por meio do funcionamento das glândulas sudoríparas que o organismo consegue preservar sua temperatura normal, que gira em torno de 36° e 37°.

Muitas pessoas, erroneamente, associam a quantidade de suor perdida ao se exercitar com a perda de calorias. O diretor da Sociedade Brasileira de Medicina de Família e Comunidade (SBMSC), Rodrigo Lima, esclarece que não é bem assim. "Se você está suando, significa que seu corpo está se esforçando e que deve estar perdendo calorias, mas não tem como associar a quantidade de suor com a quantidade de calorias perdidas", diz.

Já o presidente da Sociedade Brasileira do Cabelo (SBC), Valcinir Bedin, conta em entrevista ao programa Rota Saudável, da Rádio Estadão, que é bom e necessário suar em situações já esperadas, onde se demanda algum esforço físico ou quando se está sob altos níveis de estresse. "Em casos onde a atividade física produz uma temperatura maior no corpo, nós suamos para compensar esse aumento de temperatura", explica. Formado por água e sais minerais, o suor também ajuda os rins a eliminarem as impurezas do corpo.

Mas é necessário estar atento aos exageros - se o suor se apresenta em excesso nas palmas das mãos e nas plantas dos pés, e se for desencadeado com frequência por pequenas alterações climáticas ou emocionais, pode ser um sinal de hiperidrose, condição médica que requer tratamento. Por se tratar de uma doença rara, o Ministério da Saúde ainda não possui dados sobre a parcela da população brasileira que sofre com esse mal, mas contabiliza cerca de 125 procedimentos relativos a ele, de atendimento ambulatorial ao atendimento hospitalar, registrados pelo Sistema Único de Saúde de janeiro a outubro deste ano.

A ausência de suor durante a prática de exercícios físicos pode ser igualmente preocupante, e necessita do diagnóstico de um médico responsável. Segundo Valcinir Bedin, a cor e o cheiro do suor também podem ser indicações de que o organismo está sofrendo alguma alteração, que pode ser normal ou não. "Muita gente não sabe que o suor é uma substância que não tem cor e não tem cheiro, ele tem um sabor", disse. Caso o suor apresente odor desagradável, pode ser um sinal de que ele está cumprindo sua função de acabar com as bactérias que se encontram na parte externa da pele. Já um suor com cor pode ser indicativo de alguma medicação que se esteja ingerindo ou de que existe alguma doença a ser detectada.

Antes de soar o alarme, porém, Rodrigo Lima diz que cada pessoa deve observar seu padrão de transpiração, para só então acionar um médico. "Tem gente que sua muito, tem gente que praticamente não sua, varia muito", explica. "Se você costuma suar muito e, de repente, começa a suar pouco, pode ser um sinal de desidratação", completa.

Existem algumas medidas que podem ser tomadas para amenizar a sudorese exagerada durante a prática de atividades físicas. Evite roupas apertadas, e dê preferência para aquelas que facilitam a ventilação da pele. Desodorantes antitranspirantes também podem se mostrar como grandes aliados na hora dos exercícios. E não esqueça de repor o líquido perdido tomando água regularmente, de forma a evitar uma desidratação - a quantidade de líquido e o intervalo de tempo no qual deve ser ingerido variam de acordo com a intensidade do exercício, mas o diretor da SBMSC orienta: "uma boa medida é a sede, se você está com sede, é sinal de que seu corpo já está começando a se desidratar".

Por: Karina Menezes | Fonte: O Estado de S.Paulo

Conheça os principais cuidados na prática de exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são aqueles que possibilitam movimentos em diversos grupos musculares ao mesmo tempo, isso trabalha a resistência e a capacidade respiratória. Além de liberar neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar, a atividade ajuda a controlar o peso, prevenir doenças cardiovasculares, diminuir a glicemia e a evitar a osteoporose.

No entanto, para fazer efeito, é preciso tomar alguns cuidados a fim de inibir problemas. O exercício precisa ser realizado de forma correta por um tempo mínimo, na intensidade adequada e mais de uma vez por semana. Por isso, é essencial ter algumas precauções para impedir lesões e melhorar o condicionamento físico sem correr riscos de saúde.

Neste post, vamos mostrar os cuidados necessários durante a prática dos exercícios aeróbicos. Confira!

Faça alongamentos

O alongamento é uma etapa fundamental da atividade aeróbica e está relacionado à melhora da amplitude e flexibilidade do movimento. Além disso, ele permite o alívio da tensão muscular e ajuda a melhorar a fadiga do dia seguinte.

O ideal é realizar alongamentos frequentemente, em horários distantes do seu exercício, pois seu corpo ganhará elasticidade e amplitude de movimento. Esses benefícios contribuem para que você tenha mais segurança ao se exercitar.

Tenha cuidado com a postura durante os exercícios aeróbicos

Prestar atenção na postura pode ajudar a prevenir lesões, principalmente nos joelhos e tornozelos. Assim, é muito importante manter a coluna reta durante a realização das atividades aeróbicas. Na caminhada e corrida, um ponto que deve ser observado é a maneira de saída e entrada do pé no solo.

Ela precisa ser realizada do calcanhar para a parte próxima aos dedos, além de preparar para a fase na qual o pé fica fora do chão. As costas devem ficar sempre eretas, mas levemente inclinadas para frente no caso da corrida. Além disso, o movimento dos braços pode auxiliar na coordenação das passadas e no equilíbrio.

Preste atenção no tempo e frequência

As primeiras semanas de atividade física são um período de adaptação do corpo. Assim, o ideal é iniciar com 20 minutos durante 3 vezes na semana. A cada semana é preciso aumentar o tempo até atingir treinos de, no mínimo, 30 minutos, sendo 5 vezes por semana.

Ademais, é muito importante dar um tempo de descanso entre um exercício e outro. Por isso, espere 24 horas e caso sinta dores, faça uma caminhada leve nesse dia.

Fique atento à dor

Prestar atenção em dores é essencial para evitar lesões, assim. quando houver dor, deve-se diminuir a frequência dos exercícios e observar se a dor passa. Caso não surja nenhuma melhora, é preciso parar a atividade e buscar ajuda médica para avaliar se existe algum dano e qual a sua gravidade.

Além das dores, é necessário ter cautela com o ritmo respiratório e cardíaco, e, em casos de palpitações fortes, o ideal é suspender a atividade.

Como foi visto, os exercícios aeróbicos são ótimas opções para quem deseja manter uma vida mais saudável. No entanto, sem os cuidados necessários existe uma grande chance de ocorrer malefícios. Por isso, não se esqueça do alongamento e mantenha uma boa postura ao praticar as atividades. Em casos de dúvidas ou dores, não deixe de procurar um médico.

Fonte: Ortoponto

7 benefícios que os exercícios trazem para a pele

Anda ensaiando a volta para a academia? Pois você tem mais um motivo: malhar também faz bem para a pele!

Se mesmo depois de saber todos os benefícios para a saúde, você ainda não está convencida a refazer a matrícula na academia, trate de colocar o top. “Os exercícios físicos, quando praticados de forma regular, na dose certa e bem orientados, trazem uma série de benefícios para a saúde, inclusive para a pele”, fala a dermatologista Thais Pepe.

1 - Menos estresse
Quando praticamos atividade física regular, diminuímos o nível de cortisol, melhorando a elasticidade, controle de acne e oleosidade, além de aumentarmos a própria barreira de proteção da pele. “Por todos esses aspectos de melhora na circulação, renovação e nutrição das células, e ação antioxidante, a pele se torna mais hidratada, com uma melhor cor, textura mais macia e mais saudável”, diz Thais.

2 - Mais hidratação
Durante a atividade física, toda a nossa circulação fica mais solicitada. O sistema arterial (sangue que “alimenta” os músculos em movimento, por exemplo) aumenta seu fluxo e, consequentemente, o aporte de nutrientes e oxigênio para todos os tecidos, inclusive a pele. Os sistemas venoso e linfático também aumentam a velocidade de drenagem, retirando toxinas e diminuindo a retenção de líquidos. Isso se reverte na pele, deixando-a hidratada, corada e viçosa.

“Além disso, ocorre uma melhor oxigenação das células, que contribui para uma aparência mais saudável da pele”, completa a dermatologista Thais Pepe.

3 - Mais jovem
A atividade física aumenta ainda a produção de substâncias químicas, como o hormônio do crescimento e L Glutamina. “Ambos exercem grande ação antienvelhecimento! Esses hormônios são liberados  principalmente na musculação”, afirma a dermatologista.

4 - Mais firme
Com o movimento durante os exercícios, ocorre uma constante renovação, fortalecimento e regeneração de estruturas que dão tonicidade para a pele, explica Thais. “Isso reduz o risco de flacidez ou o aparecimento de rugas”, completa a dermatologista. Também há estímulo a fibroblastos e elastina que se revertem em uma pele mais elástica e firme.

5 - Menos radicais livres
Durante a atividade física, também temos aumento de antioxidantes endógenos, que combatem os radicais livres; isso leva ao retardamento do envelhecimento, com efeito antiaging. “Dessa forma, nosso corpo tem uma melhor resposta antioxidante com a prática regular dos exercícios. Os radicais livres são agentes que provocam envelhecimento ou doenças. Eles são produzidos em maior quantidade quando praticamos atividade física, mas quando essa prática é realizada na dose certa, bem orientada e de forma regular, apesar de haver um aumento na produção dos radicais livres, o nosso corpo fica mais capacitado em lidar com eles, e aumenta a produção de enzimas bloqueadoras de radicais livres”, completa Thais.

6 - Menos acne
“O exercício físico diminui o nível de cortisol (o hormônio do estresse) e, por isso, melhora também a qualidade do sono. Altos níveis de cortisol podem contribuir, inclusive, para o aparecimento da acne”, conta Thais. “O cortisol, quando em excesso, estimula na pele a glicação, um processo em que o açúcar danifica o colágeno, deixando a pele mais rígida (o que pode se manifestar como rugas e linhas de expressão). Além disso, ele está relacionado ao aumento de oleosidade e à diminuição da produção natural de ácido hialurônico na pele”, conta a médica Aline Lamaita. Mais um ponto para o exercício físico!

7 - Mais bonita
Por fim, a dermatologista lembra que, com o exercício físico, há também uma maior produção de endorfinas. “As endorfinas são os analgésicos naturais do organismo. São produzidos pela hipófise e conferem sensação de bem-estar, felicidade e euforia, o que influencia e, consequentemente, afeta positivamente a aparência da pele”, finaliza ela.

Fonte: Beleza na Web

Qual é o melhor horário para malhar?

Não existe um horário ideal para praticar esportes ou fazer exercícios físicos. Embora essa questão seja bastante investigada e debatida, nenhuma grande vantagem foi descoberta até agora. O que vale, por enquanto, é a preferência e a disponibilidade de cada um.

Mas cada horário traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a saúde.

Manhã

Quem prefere se exercitar pelas manhãs tem a vantagem de acelerar o organismo logo no início do dia, despertando mais rapidamente para as atividades cotidianas. A recuperação do organismo tem mais chances de ser melhor, porque muitas refeições estão planejadas para acontecer após o treino, ao longo do dia.

Em contrapartida, é preciso ter cuidado com a alimentação anterior ao treino. Quem come pouco ou de forma inadequada pode sentir enjôos, sentir fraqueza e até desmaiar.

“A atividade física acelera o consumo de glicose (açúcar no sangue). Se a pessoa estiver mal alimentada, ela pode ter um quadro de hipoglicemia, e também o rendimento da atividade será prejudicado”, afirma o ortopedista Ricardo Cury, especialista em medicina do esporte e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho.

A refeição antes do treino precisa reunir os principais grupos alimentares – carboidrato, proteína, fibra e gordura. Mas não se deve ingeri-los no café da manhã e correr para a academia, pois há risco de náuseas e refluxo gástrico.

O corpo precisa de tempo para o processo digestivo antes de ter as energias requisitadas por esteiras e halteres. O ideal é esperar ao menos uma hora, no caso de refeições leves como o café de manhã.

e a refeição tiver alimentos mais pesados e for maior, como costuma ser o almoço, é melhor esperar ao menos duas horas antes de iniciar atividades físicas.

Tarde

“Quem treina no final da tarde tem mais força”, revela a nutricionista Heloísa Guarita Padilha, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).

Heloísa explica que diversos fatores metabólicos podem intensificar a potência física na parte final do dia. Os níveis de insulina e de cortisol, hormônio ligado ao estresse físico, participam desta equação. “Mas não dá para apontar uma causa isolada, é o conjunto dos fatores”, reforça.

A temperatura do corpo também costuma ser mais alta entre o final da tarde e início da noite. “É outro fator que pode colaborar”, acrescenta. Mas essa vantagem do treino vespertino se aplica aos exercícios anaeróbicos da musculação, e não vale para atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo, que são as atividades mais procuradas por quem deseja perder peso.

De qualquer forma, a musculação também tem suas vantagens para o emagrecimento. O aumento da musculatura é um fator que favorece a perda de peso. “A massa magra (músculos) consome mais energia”, afirma Heloísa. É uma característica metabólica do músculo.

Noite

Fazer exercícios é parte das receitas médicas contra insônia, mas o efeito pode ser justamente contrário caso a pessoa pratique esportes pouco antes de ir para a cama.

“A atividade física libera uma grande quantidade de endorfina, o que gera euforia na pessoa”, explica Cury. Mesmo assim, há quem consiga sair de uma academia, tomar banho e dormir tranquilo. Mas se você prefere não correr o risco de ficar acordado até o meio da madrugada, melhor reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar.

Outra possível desvantagem do treino noturno está associada à recuperação do organismo, que pode sair prejudicada por uma alimentação inadequada. “À noite, o corpo precisa de mais insulina para a mesma quantidade de carboidrato (se comparado a uma refeição feita mais cedo)”, diz Heloísa. É preciso ponderar bem a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para suprir as necessidades do corpo, para evitar estoque de energia na forma de gordura.

E se você varia muito o horário para treinar, porque sua agenda é bem concorrida, também não há problema. “A variação constante de horário não prejudica o rendimento no treino”, afirma o personal trainer Carlos Tomaiolo, consultor da Integralmédica.

Depois de malhar, não esqueça: fazer um bom alongamento e respirar de forma profunda e lenta servem como um recado para o corpo tirar o pé do acelerador.

Fonte: Saúde IG

Os 6 piores inimigos da perda de peso

Você acha a perda de peso um processo complicado? Já sentiu que faz de tudo para emagrecer e seu corpo parece não responder a todos os seus esforços? Já se sentiu desmotivado e abandonou toda a sua rotina saudável por não conseguir enxergar resultados satisfatórios? Sempre tenta entrar em forma e acaba não conseguindo sem nem mesmo saber o porquê disso?

Reunimos abaixo os piores inimigos que você encontra no seu processo de emagrecimento. Felizmente, são problemas reversíveis e que dependem de somente um fator para serem superados: você.

1 - A balança

Acredite se quiser: a balança pode ser um dos seus maiores inimigos na hora da perda de peso. Isso acontece porque os números que aparecem nela não refletem seus esforços e podem acabar te desmotivando, caso não apresentem grandes diferenças nos períodos de tempo estipulados por você.

Se você iniciou uma rotina totalmente nova com o objetivo de emagrecer, saiba que é completamente normal vivenciar uma perda de peso repentina e uma estagnação no emagrecimento logo em seguida. O motivo é claro: você provavelmente mudou seus hábitos alimentares, eliminando ou diminuindo a quantidade de açúcares e gorduras, além de ter começado a se exercitar.

Assim, seu metabolismo começa a se adaptar rapidamente à nova alimentação, à diminuição da ingestão calórica e à nova rotina de exercícios. Todos esses fatores forçam o corpo a começar a queimar gordura, tornando o início do processo bem motivador – é uma delícia ver os quilinhos extras indo embora!

Entretanto, os exercícios fazem você ganhar músculos (que são bem mais pesados que as gorduras). Então você pode acabar se desanimando em manter uma alimentação saudável e uma rotina de exercícios por não ver o valor na balança diminuir, enquanto, na verdade, o seu corpo continua queimando gordura e construindo massa magra.

A solução para que isso não aconteça é não dar atenção à balança e começar a focar no seu espelho. Analise seu corpo, tire fotos regulares do seu progresso e acredite no que você consegue ver, não medir. Um corpo que pesa 70 kg pode ter muito menos gordura do que um corpo com 10 kg a menos, por exemplo.

Além disso, aumentar a quantidade de massa magra traz mais benefícios para seu emagrecimento: os músculos consomem mais calorias que as gorduras e potencializam a perda de peso.

2 - Não beber água

A água é responsável por aproximadamente 60% do peso do nosso corpo e você pode ter uma falsa sensação de emagrecimento caso seus níveis de hidratação sofram alterações constantes ou caiam subitamente.

Além disso, a sede e a desidratação estão diretamente ligadas ao aumento do apetite. Você poderia ter evitado comer aquele lanchinho entre as refeições apenas tomando um copo de água – ela aumenta a saciedade e faz você ficar satisfeito com uma menor quantidade de alimento.

Isso foi mostrado em um estudo publicado na revista Obesity, que analisou a rotina alimentar de dois grupos de pessoas por um período de 12 semanas. Ao final da pesquisa, aqueles que beberam 500 ml de água antes das refeições apresentaram 2 kg a menos do que aqueles que não beberam.

A solução é simples: beba mais água. O hábito emagrece, favorece as funções celulares e está diretamente ligado à manutenção de uma boa saúde.

3 - A falta de suporte

Pode parecer besteira, mas a falta de suporte do seu ciclo de convivência durante o período de emagrecimento é um dos grandes motivos que levam as pessoas a falharem em seus objetivos.

Um estudo australiano acompanhou o processo de perda de peso de algumas pessoas e concluiu que a falta de suporte contribuiu diretamente para a falha no alcance das metas de aproximadamente 40% dos pesquisados.

Isso acontece porque os familiares e amigos podem agir, inconscientemente, como catalisadores para maus hábitos alimentares e de saúde.

A solução para que isso não aconteça não é se afastar de todos ou começar a recusar as happy hours do trabalho – tudo que você precisa é da ajuda de um ou dois amigos que te motivem. Quem sabe vocês não seguem a mesma dieta ou se aventuram na mesma rotina de exercícios?!

4 - A má alimentação

Ninguém precisa fazer dietas malucas para conseguir emagrecer, mas a alimentação é uma das partes mais importantes da perda de peso e é crucial que você não deixe ela de lado caso queira queimar gorduras e construir massa magra.

Aqui, o importante é cortar os excessos de carboidrato e gordura (sem eliminá-los completamente do seu cardápio) e analisar os alimentos que vão te oferecer bons resultados, tanto para o seu corpo quanto para a sua saúde.

O consumo de fibras, por exemplo, traz diversos benefícios para o corpo: elas aumentam a saciedade e controlam o índice glicêmico do corpo – importante para quem quer perder peso.

Além disso, quem quer construir músculos deve aumentar o consumo de proteínas magras, como frango, peixe, carne vermelha (sem gordura), ovos, derivados do leite (na forma desnatada, de preferência) e grãos (como feijão preto, grão de bico e soja).

5 - O sedentarismo

Assim como é impossível perder peso sem uma alimentação saudável, deixar de lado a prática de exercícios também fará com que seu processo de emagrecimento aconteça incontáveis vezes mais devagar.

Segundo dados da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios, divulgada pelo IBGE em 2015, mais de 60% dos brasileiros afirmaram que não praticam esportes ou atividades físicas. O estudo considerou adultos e adolescentes a partir de 15 anos.

O sedentarismo contribui para a obesidade e acarreta uma série de problemas de saúde, incluindo diabetes, osteoporose, doenças cardíacas e depressão. Além de tudo, impede seu corpo de construir massa magra, crucial para quem quer perder peso e alcançar uma boa forma.

6 - A prática de exercícios sem auxílio profissional

Acredite: fazer exercícios da maneira errada pode ser pior do que não fazer exercício nenhum. A prática de atividades físicas sem auxílio profissional, além de interferir na perda de peso, pode acarretar sérios problemas de saúde, como lesões em músculos, tendões e ligamentos.

É muito comum que isso aconteça em academias tradicionais. São muitos equipamentos, muitos alunos e poucos profissionais para fiscalizar o que cada pessoa está fazendo. Os personais só direcionam sua atenção a uma única pessoa por um valor extra (e exorbitante) na mensalidade.

A consequência disso? Alunos fazendo exercícios da maneira errada, em sequências que atrapalham o desempenho e em posições que prejudicam o corpo e não oferecem resultados satisfatórios.

Por: Ana Carolina | Fonte: Queima Diária

Lanches para antes e depois da malhação

Opções para você levar a qualquer lugar e comer no pré ou pós-treino

Está difícil eliminar as últimas gordurinhas e ganhar músculos? O problema deve estar na alimentação. “Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica”, diz Cibele Crispim, nutricionista de São Paulo. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tontura e até desmaio.

Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. “Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, frango), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício”, explica a nutricionista Alessandra Caviglia, também da capital paulista.

Só dá para você comer uma hora antes do exercício? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados – eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar. “A proteína tem uma digestão mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho“, diz Cibele. É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivém durante a aula.

Porém, terminado o treino, a proteína volta a ser bem-vinda. “O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar”, diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. “Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo”, completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vários lanchinhos para você comer antes e depois de malhar e melhorar a performance e o resultado no seu corpo.

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino – garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Se você malha ao acordar

Antes: 1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas).
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

Se você malha no meio da manhã

Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 copo de leite desnatado + achocolatado + 5 biscoitos simples.
Se você malha na hora do almoço

Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
Depois (almoço): 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.
Se você malha no meio da tarde

Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.
Se você malha no final da tarde

Antes: 1 maçã.
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Se você malhar à noite

Antes: 5 torradas + 1 suco de melão.
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino – garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Se você malha ao acordar

Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.
Se você malha no meio da manhã

Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.
Se você malha na hora do almoço

Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois (almoço): 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.
Se você malha no meio da tarde

Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.
Se você malha no final da tarde

Antes: 1 fatia de pão integral ou 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de peito de peru assado + 1 rodela de abacaxi.
Se você malha à noite

Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois (jantar): 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

Mais de duas horas de malhação?

Então fique esperta: sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. “Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia”, explica Cibele Crispim.

Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.

Trocas espertas

• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.
• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.
• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.
• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de peito de peru assado, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.
• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.
• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

Barriga cheia pesa

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. “É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos“, explica Antonio Herbert Lancha Júnior, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Ou seja, se você fizer uma refeição equilibrada em carboidrato, proteína e gordura de boa qualidade, vai ter combustível suficiente para malhar.

O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de quatro horas sem comer. Já a água é importante a qualquer momento – antes, durante e depois do exercício – para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

Por: Eliane Contreras | Fonte: Boa Forma